Ako som schudla 17 kg za 4 mesiace (Moje princípy stravovania)
To že sa nedržím žiadného konkrétneho štýlu stravovania ako je ajurvéda, vegánstvo či low-carb diéta neznamená, že sa nedržím určitých zásad. Na druhej strane samozrejme nič sa nedá dodržiavať na 100 % a niekedy je potrebné prispôsobiť sa situácii. Áno, skrátka niekedy dať si slice pizze o polnoci je otázka prežitia 😁. To poznáme všetci. Mali by ste sa však snažiť vyrovnať to niekde inde. Nasledujúci deň si ísť zacviciť alebo si dať ľahšie raňajky, či obed.
Tu je niekoľko hlavných zásad, ktorými sa pri stravovaní riadim ja a zafungovali tak, že som za 4 mesiace schudla 17 kg. Bolo toho síce viac, čo som pre premenu mojej postavy urobila, ale toto je základ a dobrý spôsob ako so zmenou stravovania začať.
Budujte si pevnú vôľu
Naučiť sa odolávať pokušeniam bola jedna z najdôležitejších vecí, ktoré som sa naučila počas toho, ako som aktívne chudla. Zistenie, že Vianoce budú pokračovať aj keď si nedám zemiakový šalát a dokonca sa budú o rok opakovať znova, bolo skutočne prevratné 😁. Je to pre Vás nepredstaviteľné? Aj pre mňa donedávna bolo. Každú situáciu som pokladala za natoľko výnimočnú, že som nedokázala odolať. "Však iba teraz" a "však iba jeden" bolo skoro päťkrát do týždňa. Poviem Vám len toľko. Dá sa to. Pevná vôľa sa dá naučiť a odolávať pokušeniam tiež. Prvé razy sú najhoršie, ale s každým zdolaním pokušenia motivácia rastie. Zahodiť celé snaženie o zdravé stravovanie len pre pár prehreškov je však škoda. Je lepšie si dať slice pizze a na druhý deň sa obmedziť v niečom, čo nás menej "bolí", ako si slice pizze nedať a potom trpieť a nevedieť sa dočkať kedy už tá "zákerná diéta" skončí. Treba sa snažiť znova a znova a znova. Ako som už písala všetko sa dá naučiť, aj pevná vôľa.
Úlet na raňajky
Máte radi palacinky, či pizzu? Dajte si to na raňajky. Ja mám rada sladké, takže svoje sladké chúťky si uspokojujem na raňajky. Muffiny a palacinky a ovocie a čokoláda. Snažím sa však, aby to bolo v zdravšej variante, používam ovsené vločky, tmavú čokoládu a ovocie nedosládzam. Postupne som si zvykla na menej sladké chute a veľa jedál, ktoré som si predtým vychutnávala, sa mi teraz zdajú až príliš sladké. V každom prípade mi raňajky poskytujú priestor vychutnať si rôznorodé a pestré jedlá. Predtým sa mi stávalo, že som niekedy raňajky aj vynechala a teraz je to moje najobľúbenejšie jedlo dňa, kedy si môžem dopriať na čo mám chuť, keďže počas dňa kalórie ľahko spálim. Takisto som začala siahať aj po netradičných raňajkách a niekedy som si dala napríklad rizoto s mäsom. Ak si teraz poviete, že vy na to ráno nemáte čas, aby ste vypekali palacinky, tak s Vami musím súhlasiť, lebo ani ja. Preto si prípravy na raňajky, ak obsahujú niečo špeciálne (palacinky alebo nátierku), robím už deň vopred. Áno, chce to disciplínu robiť si palacinky na raňajky večer vopred a nedať si. Ale ak chceme vidieť výsledky, tak skoro všetko si vyžaduje disciplínu a dôslednosť. Veď to poznáte "no pain, no gain".
Do sýtosti do 14:00
Toto sa zdá možno trošku kruté, ale je to vlastne logické. Väčšiu časť jedla počas dňa sa snažím zjesť do 14:00. To znamená raňajky, desiatu a obed, čiže tri jedlá z piatich. Až tak sa neobmedzujem v množstve a jem do sýtosti, ale stále sa neprejedám. Potom ostáva už iba olovrant a večera. Tieto jedlá už mávam spravidla menej sýte a v menších množstvách.
Sacharidy do 16:00
Sacharidy ako je pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, ale aj ovocie a všeobecne sladké veci jem do 16:00. Ovocie mávam väčšinou na desiatu alebo na raňajky. K obedu si dám prílohu a na raňajky napríklad žitný chlieb. Na olovrant a večeru potom už jem bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tvaroh) so zeleninou a orechy.
Veľa, veľa, veľa vody
Naučiť sa piť dostatok správnych tekutín počas dňa bol jeden z pilierov môjho chudnutia. Medzi správne tekutiny zaraďujem vodu a nesladený (väčšinou bylinkový alebo zelený) čaj. Nepočítam do toho kávu a mlieko. Sladené bublikové nápoje nepijem vôbec, sú to podľa mňa zbytočné prázdne kalórie bez výživovej hodnoty. Raz za čas si odšťavím čerstvé ovocie, ale to je skôr výnimočne a riedim to vodou. Kupované džúsy nepijem, keďže podľa mňa obsahujú toľko skutočného ovocia ako biely rožok. Nie som veľmi zástanca smoothies, ani čerstvých ovocných štiav, lebo obsahujú priveľa cukru a dužina v pevnom skupenstve má svoje opodstatnenie. Preto len raz za čas. Výhodou dostatočného príjmu vody je aj to, že tlmí pocity hladu.
Čoho som sa zbavila
Toto sa nebude dobre čítať milovníkom sladkého, aj mne sa tažko lúčilo s obľúbenou fialovou čokoládou, kysnutými lekvárovými buchtami a croissantami plnenými čokoládou. Takže áno, biely cukor a bielu múku som vylúčila. Celkovo som veľmi obmedzila sladké. Sladím skôr výnimočne a väčšinou sladím ovocím, sem tam medom a keď napríklad pečiem niečo pre rodinu, tak dávam trstinový cukor. Aj keď tu musím priznať, že viac ako to, či si dáte biely alebo hnedý cukor, je dôležité koľko si ho dáte a kedy. Čiže v menších množstvách a najlepšie do 14:00. Ja si cukor už nedávam ani do kávy, nahradila som ho škoricou. Biele pečivo nejem. Jem iba žitný kváskový chlieb, ktorý si pečiem sama. Toto je už možno trošku extrém a ja som do tohto bodu tiež prišla skôr postupne. Túto časť si každý musí nastaviť podľa seba. Ak si na raňajky dáte celozrnnú žemľu a osladenú kávu, tak to samozrejme nie je žiadna tragédia. Mne to však takto úplne vyhovuje, lebo sa skoro nikdy necítim plná, či nafúknutá a prejedená som bola naposledy v novembri 2017 😁, takže preto to už nevnímam ako obmedzenie.
Čo som si pridala
Samozrejme je dobré "škrtnuté" potraviny aj niečim nahradiť. Nemôžeme žiť zase zo vzduchu a nejde tak ani o to jesť málo, ale jesť nutrične hodnotné veci. Kým chipsy Vášmu telu veľa vitamínov nedodajú, tak také tekvicové semienka, či orechy určite áno. Mali by byť však nepražené, nesolené a nie naraz pol sáčku 😀. Namiesto cukru používam med alebo ovocie. Bielu múku som vymenila za špaldovú celozrnnú, raňajkové cereálie za ovsené vločky, ochutené jogurty za biele, termizované tvarohy za nízkotučný jemný tvaroh s medom, rafinované tuky za olivový olej. A objavila som pre mňa úplne top maškrtu a to je orechové maslo. Nesladené a vyrobené len z čistých orechov. Mandľové maslo, či kešu maslo dodajú ovseným vločkám, jogurtom a tvarohom uplne iný rozmer 😋. (Ak raz znova priberiem, tak na vine budú určite orechové maslá 😁.)
Nedeľný koláčik po obede
Ak chcete niečo vo svojej strave upraviť, ale necítite sa na extrémnu zmenu, tak odporúčam zmeniť práve toto. Odpustite si dezert po hlavnom jedle. Ako som už písala, nejde o to jesť málo, ale kvalitne a druhým dôležitým faktorom sú kombinácie jedál. Najhoršia kombinácia je tučné a sladké jedlo (napr. pyrohy plnené lekvárom poliate roztopeným maslom), teda z hľadiska priberania, či chudnutia. (Ak patríte k tým ľuďom, ktorí môžu v pohode zajesť hamburger cheesecakom každý večer pol hodinku pred spaním a ráno sa v pohode navliecť do skinny jeans veľkosť XS, tak prosím opustite tento blog 😁.) Keď zjeme niečo veľmi sladké (ja viem toto je diskutabilné, čo je a čo nie je veľmi sladké 😀), tak nám prudko stúpne inzulín a ak prijaté kalórie okamžite nespálime, tak sa to môže ukladať do tukov. Fungovanie organizmu z hľadiska príjmu potravy je však oveľa zložitejší proces a hlavne aj dosť individuálny. Možno Vám to v pohode spáli, možno máte taký výdaj energie, že to dáte. Ja nie som z tých jedincov. To že máte chuť na sladké po obede je spôsobené inzulínom. Ak počkáte, tak to prejde a svoje telo nezahltíte mega dávkou kalórií, ktoré by ste aj tak pravdepodobne nestihli spáliť. Navyše po sladkom dezerte Vám znova stúpne inzulín a chute na niečo malé budú pokračovať. Ja to poznám. Boli časy, keď som schrúmala polku čokolády medzi obedom a olovrantom, len tak popri tom ako som sa do kuchyne chodila napiť. Dajte si dezert radšej hodinku až dve po obede, uvidíte budete sa cítiť ľahšie 😊.
Tu je niekoľko hlavných zásad, ktorými sa pri stravovaní riadim ja a zafungovali tak, že som za 4 mesiace schudla 17 kg. Bolo toho síce viac, čo som pre premenu mojej postavy urobila, ale toto je základ a dobrý spôsob ako so zmenou stravovania začať.
Budujte si pevnú vôľu
Naučiť sa odolávať pokušeniam bola jedna z najdôležitejších vecí, ktoré som sa naučila počas toho, ako som aktívne chudla. Zistenie, že Vianoce budú pokračovať aj keď si nedám zemiakový šalát a dokonca sa budú o rok opakovať znova, bolo skutočne prevratné 😁. Je to pre Vás nepredstaviteľné? Aj pre mňa donedávna bolo. Každú situáciu som pokladala za natoľko výnimočnú, že som nedokázala odolať. "Však iba teraz" a "však iba jeden" bolo skoro päťkrát do týždňa. Poviem Vám len toľko. Dá sa to. Pevná vôľa sa dá naučiť a odolávať pokušeniam tiež. Prvé razy sú najhoršie, ale s každým zdolaním pokušenia motivácia rastie. Zahodiť celé snaženie o zdravé stravovanie len pre pár prehreškov je však škoda. Je lepšie si dať slice pizze a na druhý deň sa obmedziť v niečom, čo nás menej "bolí", ako si slice pizze nedať a potom trpieť a nevedieť sa dočkať kedy už tá "zákerná diéta" skončí. Treba sa snažiť znova a znova a znova. Ako som už písala všetko sa dá naučiť, aj pevná vôľa.
Úlet na raňajky
Máte radi palacinky, či pizzu? Dajte si to na raňajky. Ja mám rada sladké, takže svoje sladké chúťky si uspokojujem na raňajky. Muffiny a palacinky a ovocie a čokoláda. Snažím sa však, aby to bolo v zdravšej variante, používam ovsené vločky, tmavú čokoládu a ovocie nedosládzam. Postupne som si zvykla na menej sladké chute a veľa jedál, ktoré som si predtým vychutnávala, sa mi teraz zdajú až príliš sladké. V každom prípade mi raňajky poskytujú priestor vychutnať si rôznorodé a pestré jedlá. Predtým sa mi stávalo, že som niekedy raňajky aj vynechala a teraz je to moje najobľúbenejšie jedlo dňa, kedy si môžem dopriať na čo mám chuť, keďže počas dňa kalórie ľahko spálim. Takisto som začala siahať aj po netradičných raňajkách a niekedy som si dala napríklad rizoto s mäsom. Ak si teraz poviete, že vy na to ráno nemáte čas, aby ste vypekali palacinky, tak s Vami musím súhlasiť, lebo ani ja. Preto si prípravy na raňajky, ak obsahujú niečo špeciálne (palacinky alebo nátierku), robím už deň vopred. Áno, chce to disciplínu robiť si palacinky na raňajky večer vopred a nedať si. Ale ak chceme vidieť výsledky, tak skoro všetko si vyžaduje disciplínu a dôslednosť. Veď to poznáte "no pain, no gain".Do sýtosti do 14:00
Toto sa zdá možno trošku kruté, ale je to vlastne logické. Väčšiu časť jedla počas dňa sa snažím zjesť do 14:00. To znamená raňajky, desiatu a obed, čiže tri jedlá z piatich. Až tak sa neobmedzujem v množstve a jem do sýtosti, ale stále sa neprejedám. Potom ostáva už iba olovrant a večera. Tieto jedlá už mávam spravidla menej sýte a v menších množstvách.
Sacharidy do 16:00
Sacharidy ako je pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, ale aj ovocie a všeobecne sladké veci jem do 16:00. Ovocie mávam väčšinou na desiatu alebo na raňajky. K obedu si dám prílohu a na raňajky napríklad žitný chlieb. Na olovrant a večeru potom už jem bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tvaroh) so zeleninou a orechy.
Veľa, veľa, veľa vody
Naučiť sa piť dostatok správnych tekutín počas dňa bol jeden z pilierov môjho chudnutia. Medzi správne tekutiny zaraďujem vodu a nesladený (väčšinou bylinkový alebo zelený) čaj. Nepočítam do toho kávu a mlieko. Sladené bublikové nápoje nepijem vôbec, sú to podľa mňa zbytočné prázdne kalórie bez výživovej hodnoty. Raz za čas si odšťavím čerstvé ovocie, ale to je skôr výnimočne a riedim to vodou. Kupované džúsy nepijem, keďže podľa mňa obsahujú toľko skutočného ovocia ako biely rožok. Nie som veľmi zástanca smoothies, ani čerstvých ovocných štiav, lebo obsahujú priveľa cukru a dužina v pevnom skupenstve má svoje opodstatnenie. Preto len raz za čas. Výhodou dostatočného príjmu vody je aj to, že tlmí pocity hladu.
Čoho som sa zbavila
Čo som si pridala
Samozrejme je dobré "škrtnuté" potraviny aj niečim nahradiť. Nemôžeme žiť zase zo vzduchu a nejde tak ani o to jesť málo, ale jesť nutrične hodnotné veci. Kým chipsy Vášmu telu veľa vitamínov nedodajú, tak také tekvicové semienka, či orechy určite áno. Mali by byť však nepražené, nesolené a nie naraz pol sáčku 😀. Namiesto cukru používam med alebo ovocie. Bielu múku som vymenila za špaldovú celozrnnú, raňajkové cereálie za ovsené vločky, ochutené jogurty za biele, termizované tvarohy za nízkotučný jemný tvaroh s medom, rafinované tuky za olivový olej. A objavila som pre mňa úplne top maškrtu a to je orechové maslo. Nesladené a vyrobené len z čistých orechov. Mandľové maslo, či kešu maslo dodajú ovseným vločkám, jogurtom a tvarohom uplne iný rozmer 😋. (Ak raz znova priberiem, tak na vine budú určite orechové maslá 😁.)Nedeľný koláčik po obede
Ak chcete niečo vo svojej strave upraviť, ale necítite sa na extrémnu zmenu, tak odporúčam zmeniť práve toto. Odpustite si dezert po hlavnom jedle. Ako som už písala, nejde o to jesť málo, ale kvalitne a druhým dôležitým faktorom sú kombinácie jedál. Najhoršia kombinácia je tučné a sladké jedlo (napr. pyrohy plnené lekvárom poliate roztopeným maslom), teda z hľadiska priberania, či chudnutia. (Ak patríte k tým ľuďom, ktorí môžu v pohode zajesť hamburger cheesecakom každý večer pol hodinku pred spaním a ráno sa v pohode navliecť do skinny jeans veľkosť XS, tak prosím opustite tento blog 😁.) Keď zjeme niečo veľmi sladké (ja viem toto je diskutabilné, čo je a čo nie je veľmi sladké 😀), tak nám prudko stúpne inzulín a ak prijaté kalórie okamžite nespálime, tak sa to môže ukladať do tukov. Fungovanie organizmu z hľadiska príjmu potravy je však oveľa zložitejší proces a hlavne aj dosť individuálny. Možno Vám to v pohode spáli, možno máte taký výdaj energie, že to dáte. Ja nie som z tých jedincov. To že máte chuť na sladké po obede je spôsobené inzulínom. Ak počkáte, tak to prejde a svoje telo nezahltíte mega dávkou kalórií, ktoré by ste aj tak pravdepodobne nestihli spáliť. Navyše po sladkom dezerte Vám znova stúpne inzulín a chute na niečo malé budú pokračovať. Ja to poznám. Boli časy, keď som schrúmala polku čokolády medzi obedom a olovrantom, len tak popri tom ako som sa do kuchyne chodila napiť. Dajte si dezert radšej hodinku až dve po obede, uvidíte budete sa cítiť ľahšie 😊.
Komentáre
Zverejnenie komentára